Ti è mai capitato di guardarti allo specchio e pensare, “Non mi serve l’ennesima sfida impossibile, mi serve qualcosa che posso davvero fare ogni giorno”? È esattamente la sensazione che ho avuto leggendo del Metodo Sakuma: una routine breve, quasi disarmante nella sua semplicità, ma costruita con un’idea precisa, rimettere in asse il corpo partendo dal core.
Cos’è davvero il Metodo Sakuma (e perché non è “solo addominali”)
Il metodo, ideato dal personal trainer giapponese Kenichi Sakuma, ruota attorno a un concetto chiave: se i muscoli centrali, addome, lombari, glutei, fianchi e flessori dell’anca, lavorano bene, tutto il resto si muove meglio. E quando ti muovi meglio, consumi di più anche nelle cose banali, camminare, stare in piedi, salire le scale.
Qui entra in gioco il famoso “reset”: non è magia, è postura. Migliorare allineamento e controllo riduce compensi, può alleggerire fastidi come il mal di schiena e rende più efficiente il gesto quotidiano. Il risultato che si cerca è un aumento del consumo energetico naturale, quindi un supporto concreto a dimagrimento e tonificazione, senza attrezzi e senza ore in palestra.
I principi che lo rendono sostenibile
Quello che rende questa routine interessante è la promessa “piccola ma ripetibile”. E la ripetibilità è tutto.
- 5 minuti al giorno: abbastanza brevi da non trovare scuse, abbastanza mirati da sentire il lavoro.
- Focus su stabilità e controllo, non sulla velocità.
- Costanza: spesso si consiglia quotidiano per 2 settimane, poi a giorni alterni.
- Obiettivo: stimolare il metabolismo attraverso muscoli posturali e catene centrali più attive.
I 5 movimenti (senza attrezzi, solo tappetino e una sedia)
Non serve strafare. Anzi, se c’è un segreto qui, è la precisione: schiena neutra, respiro controllato, zero “slanci” casuali.
- Estensione opposta supina (dead bug controllato)
- Sdraiati a pancia in su, braccia verso il soffitto, anche e ginocchia a 90 gradi.
- Allunga lentamente una gamba e il braccio opposto.
- La regola d’oro: la zona lombare non si inarca.
- 8 ripetizioni per lato.
- Side plank semplificato (avambraccio e ginocchia)
- Avambraccio a terra, ginocchia piegate, corpo in linea dalla spalla al ginocchio.
- Solleva il bacino e “spingi” il pavimento con l’avambraccio.
- Mantieni 20-30 secondi per lato.
- Sentirai fianchi e obliqui lavorare subito, ed è normale.
- Ponte glutei con retroversione (glute bridge tecnico)
- Supino, piedi a terra, ginocchia piegate.
- Prima “appiatta” leggermente la zona lombare contro il tappetino (retroversione del bacino).
- Poi solleva il bacino stringendo i glutei, senza spingere con la schiena.
- 10-12 ripetizioni lente.
- Attivazione flessori dell’anca (marcia controllata)
- Sdraiato o seduto, porta un ginocchio verso il petto mantenendo il busto stabile.
- Alterna le gambe senza “dondolare” con il bacino.
- Pensa a un movimento piccolo ma pulito.
- 10 ripetizioni per lato.
- Rinforzo lombare da sedia (assetto e stabilità)
- Siediti sul bordo della sedia, schiena dritta, piedi ben piantati.
- Attiva l’addome come se volessi “stringere” un corsetto.
- Mantieni la postura e fai micro estensioni controllate del busto (minime), oppure una tenuta isometrica.
- 30-40 secondi, respirando regolare.
Alimentazione: l’accoppiata che evita l’effetto yo-yo
Il metodo nasce come routine sostenibile, quindi anche a tavola l’idea è “semplice e costante”: cibi integrali, verdure, proteine magre, porzioni moderate.
| Momento | Esempi pratici |
|---|---|
| Colazione | Yogurt con banana e muesli, latte di soia e frutta |
| Pranzo | Riso integrale con verdure, pesce o legumi, insalate ricche |
| Cena | Zuppe di verdure, contorni abbondanti, tofu o pollo al vapore |
Cosa aspettarti (e a chi conviene fare attenzione)
Non ci sono studi clinici specifici sul metodo, quindi va visto come una strategia intelligente di attivazione e postura. Detto questo, molte persone riportano cambiamenti percepibili già in due settimane, soprattutto in stabilità, “pancia più controllata” e sensazione di corpo più allineato.
Se hai dolore acuto, ernie sospette o problemi articolari importanti, meglio chiedere un parere professionale prima di iniziare. Per tutti gli altri, la sfida vera è una sola: fare 5 minuti oggi, e poi di nuovo domani. Qui, incredibilmente, è proprio lì che succede la differenza.
