Mal di schiena: 5 esercizi di stretching

Ci sono giorni in cui il mal di schiena sembra un ospite fisso: ti alzi dal letto e senti tirare, ti pieghi per prendere le chiavi e “zac”, la schiena protesta. La buona notizia è che spesso, senza magie e senza forzare, qualche minuto di stretching fatto con calma può cambiare davvero la percezione del corpo, come se qualcuno allentasse un nodo che non sapevi nemmeno di avere.

Prima di iniziare: le 3 regole che fanno la differenza

Per questi esercizi, pensa più a “spazio” che a “prestazione”. La schiena ama la gentilezza.

• Dedica 10-15 minuti al giorno, meglio se sempre alla stessa ora.
• Mantieni ogni posizione 20-60 secondi, respirando lento e profondo.
• Non cercare il limite: fermati prima, soprattutto se compare dolore acuto, formicolio o peggioramento netto.

Se il dolore è persistente, notturno, o associato a debolezza, è sensato parlarne con medico o fisioterapista.

I 5 esercizi di stretching (semplici, ma fatti bene)

Scegli un tappetino e tieni vicino un cuscino o una sedia, utili per adattare le posizioni.

1) Gran dorsale da Balasana (posizione del bambino) con rotazione laterale

Qui l’idea è “allungare i lati”, come se volessi creare più spazio tra costole e bacino.

1. Inginocchiati e siediti sui talloni, ginocchia divaricate quanto ti è comodo.
2. Porta il busto in avanti, braccia distese, fronte verso il pavimento.
3. Per intensificare sul gran dorsale, “cammina” con le mani verso un lato, lasciando che il busto ruoti leggermente. Il viso può orientarsi verso il piede.
4. Mantieni 30 secondi per lato, respirando nella parte laterale del torace.

Focus: allungamento dolce della schiena alta e dei fianchi.

2) Supino con ginocchio al petto

È uno di quei movimenti che spesso dà sollievo immediato alla zona lombare.

• Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi a terra.
• Porta un ginocchio al petto, afferrandolo con le mani (meglio sotto la coscia, se il ginocchio è sensibile).
• L’altra gamba può restare piegata o distesa, scegli ciò che rilassa di più.
• Mantieni 30-60 secondi per lato, ripeti 3-5 volte.

Sensazione giusta: un allungamento “pieno” tra lombi e glutei, senza spinta.

3) Stretching del piriforme (accavallato)

Questo è particolarmente utile se senti tensione profonda nel gluteo o fastidi tipo sciatica.

1. Supino, ginocchia piegate.
2. Appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, formando una “4”.
3. Infila le mani sotto la coscia sinistra e tira lentamente verso il petto.
4. Mantieni 30 secondi per lato.

Se vuoi un’opzione dinamica, molto leggera:

• solleva e abbassa i glutei di pochi centimetri, lentamente, per 10 ripetizioni totali, senza perdere la respirazione.

Focus: piriforme e anca, con scarico sulla parte bassa della schiena.

4) Estensione della schiena (postura della sfinge)

Qui non si tratta di “inarcare”, ma di dare una direzione morbida alla colonna.

• Sdraiati a pancia in giù.
• Appoggia gli avambracci a terra, gomiti sotto le spalle.
• Solleva il busto aprendo il petto, fianchi a contatto con il pavimento.
• Mantieni 10-30 secondi, ripeti 5-6 volte.

Consiglio: pensa a “allungarti in avanti” più che a piegarti all’indietro, così la postura resta sicura.

5) Piegamento in avanti (in piedi o seduto)

Questo lavora sulla catena posteriore, spesso coinvolta quando la schiena si irrigidisce.

Opzione in piedi:

• Piedi paralleli, larghezza bacino.
• Piegati lentamente in avanti, lasciando scendere testa e braccia.
• Se non arrivi al pavimento, appoggia le mani su una sedia o sulle cosce.
• Mantieni 10-30 secondi, ripeti 5-10 volte.

Opzione seduta:

• Seduto con gambe distese o leggermente piegate, inclina il busto in avanti senza “strappare”.

Mini routine da 12 minuti (pronta all’uso)

• Balasana laterale: 30 secondi per lato (1 minuto)
• Ginocchio al petto: 45 secondi per lato, 2 giri (3 minuti)
• Piriforme: 30 secondi per lato, 2 giri (2 minuti)
• Sfinge: 20 secondi, 6 volte (2 minuti)
• Piegamento avanti: 20 secondi, 6 volte (2 minuti)
• 2 minuti finali di respirazione lenta supino, per “sigillare” il rilassamento

Quando fermarsi e chiedere aiuto

Interrompi se senti dolore acuto, perdita di forza, formicolii intensi o peggioramento progressivo. Lo stretching è un alleato, ma la sicurezza viene prima: con una guida professionale, spesso bastano piccole correzioni per trasformare un esercizio “così così” in un vero sollievo.