A volte basta poco per accorgersi che il corpo “risponde” subito, un tappetino, un po’ di spazio in salotto e quei cinque minuti in cui decidi che sì, oggi ti muovi davvero. La parte sorprendente è che, se scegli gli esercizi giusti, puoi dimagrire e tonificare anche a casa, senza attrezzi, alternando cardio e lavoro muscolare in modo intelligente.
Prima di iniziare: due minuti che cambiano tutto
Prima di buttarti sul circuito, regalati un riscaldamento breve ma serio. Ti aiuta a proteggere ginocchia, schiena e caviglie, e rende i movimenti più “puliti”, quindi più efficaci.
Prova così:
- Corsa sul posto: 30 secondi
- Jumping jacks: 20 ripetizioni (se preferisci senza salto, apri e chiudi le gambe in step laterale)
- Mobilità: 10 circonduzioni spalle, 10 anche, 10 piegamenti leggeri sulle ginocchia
Obiettivo: arrivare a sentire calore e un respiro un po’ più alto, non stanchezza.
I 5 esercizi che non tradiscono (gambe, glutei, addome, fiato)
Questi movimenti sono perfetti per un lavoro total body. Il trucco è farli bene, non farne “tanti e basta”.
1) Squat jump
Piedi alla larghezza del bacino, scendi come se ti sedessi su una sedia invisibile, ginocchia in linea con i piedi, tieni 1 secondo, poi risali con un salto controllato.
- 10-15 ripetizioni
Se vuoi proteggere le articolazioni, elimina il salto e risali in spinta.
2) Affondi
Fai un passo avanti, scendi finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento, addome attivo, glutei che “lavorano”. Alterna le gambe.
- 10 ripetizioni per lato
Varianti: sul posto, camminati, oppure affondi saltati (solo se sei già allenato).
3) Ponte glutei
Supino, piedi a terra vicino ai glutei, spingi il bacino verso l’alto stringendo i glutei, pausa di 1-2 secondi, poi scendi lentamente.
- 15 ripetizioni
Quando inizi a sentire bruciore, sei nel punto giusto.
4) Plank
Gomiti sotto le spalle (o mani a terra), corpo in linea, glutei e addome contratti. Respira.
- 20-30 secondi
Pensa di “allontanare il pavimento” con gli avambracci, ti stabilizza subito.
5) Mountain climber + Russian twist
Qui entra la parte più “frizzante” per il cuore e il girovita.
- Mountain climber: 20 secondi
- Russian twist: 20 secondi (ruota il busto, non solo le braccia)
Un circuito pronto all’uso (da ripetere 2-3 volte)
Se vuoi un allenamento semplice, questo è un buon punto di partenza. Mantieni recuperi brevi, così stimoli anche il tuo metabolismo.
Esegui in sequenza:
- Step up su sedia stabile o gradino: 10 per lato
- Mountain climber: 20 secondi
- Squat (o squat jump): 10 ripetizioni
- Russian twist: 20 secondi
- Ponte glutei: 15 ripetizioni
- Bicycle crunch: 15 ripetizioni per lato
Recupero: 45-60 secondi tra i giri.
Frequenza: 2-3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero tra le sedute più intense.
Versione senza salti (intensa, ma più “gentile”)
Se vivi in appartamento o vuoi ridurre l’impatto, puoi usare un formato a tempi. Ti sembra facile, poi ti accorgi che non lo è.
| Sessione | Lavoro | Recupero | Esercizi (in circuito) |
|---|---|---|---|
| 1 | 20s | 10s | Step touch, squat + affondo alternato, plank su gomiti |
| 2 | 30s | 20s | Squat + affondo dietro, plank in movimento, torsioni controllate |
| 3 | 30s | 10s | Push-up da ginocchia, affondo + torsione, ponte glutei |
Fai 2 giri se sei all’inizio, 3 giri se ti senti già stabile.
Piccoli dettagli che fanno la differenza (e ti fanno vedere risultati)
- Respirazione attiva: inspira dal naso, espira dalla bocca quando “spingi” (risalita dello squat, salita del ponte, tenuta del plank).
- Addome sempre presente: pensa di chiudere una zip immaginaria dal pube allo sterno.
- Progressione: aumenta prima la qualità, poi le ripetizioni, poi i tempi.
- Alimentazione equilibrata: per dimagrire davvero, l’allenamento è metà della storia, l’altra metà è ciò che mangi e quanto recuperi.
Se ti mantieni costante per 3-4 settimane, non è solo lo specchio a cambiare, cambia proprio la sensazione di “tenuta” del corpo, come se tutto diventasse più compatto, più reattivo, più tuo.
