C’è un momento, magari mentre ti infili i jeans o sali le scale, in cui ti accorgi che vorresti un po’ più di tono, un po’ più di “spinta” da dietro. La buona notizia è che i glutei rispondono bene anche a una routine semplice, fatta in casa, purché tu sia costante e, soprattutto, impari a sentire davvero la contrazione muscolare.
Prima di iniziare: il dettaglio che cambia tutto
Per tonificare serve stimolare il grande gluteo (e i muscoli “di supporto” come medio gluteo e femorali) con movimenti controllati. Non è una gara di velocità: è una questione di qualità.
Piccola checklist pratica:
- Spingi spesso dai talloni, non dalle punte.
- Mantieni addome attivo, schiena neutra.
- In cima al movimento, “strizza” i glutei per 2 o 3 secondi.
- Allenati 2-3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero.
Se vuoi un riferimento generale su come funziona l’allenamento di forza, una parola chiave utile è ipertrofia, anche se qui l’obiettivo è soprattutto rassodare e migliorare la performance.
I 7 esercizi da fare a casa (corpo libero o con attrezzi minimi)
1) Glute bridge (ponte)
Sdraiati a terra, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche.
- Spingi con i talloni e solleva il bacino.
- In alto, contrai forte i glutei e tieni 2-3 secondi.
- Scendi lentamente, come se “srotolassi” la colonna.
Serie e ripetizioni: 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
2) Hip thrust con appoggio
Schiena alta appoggiata a divano o panca, piedi a terra.
- Porta il bacino su fino ad allineare spalle, anche, ginocchia.
- Sguardo avanti, mento leggermente rientrato (evita di inarcare).
- Se vuoi, appoggia un peso sul bacino (uno zaino pieno va benissimo).
Serie e ripetizioni: 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
3) Squat
Piedi sotto le spalle, punte leggermente aperte.
- Scendi come per sederti su una sedia, petto alto.
- Ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Risali pensando di “spingere il pavimento via” e contrai i glutei.
Serie e ripetizioni: 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.
4) Affondi in avanti
In piedi, fai un passo avanti.
- Scendi finché entrambe le ginocchia arrivano vicino ai 90 gradi.
- Spingi con il tallone davanti per tornare su.
- Alterna le gambe con controllo, senza “cadere” nel movimento.
Serie e ripetizioni: 2-3 serie da 10 ripetizioni per lato.
5) Donkey kick (slanci in quadrupedia)
A quattro zampe, schiena neutra.
- Solleva una gamba piegata a 90 gradi verso l’alto.
- Fermati quando senti il gluteo lavorare, non quando la schiena si inarca.
- Ritorna giù lentamente.
Serie e ripetizioni: 2-3 serie da 10-15 per gamba.
6) Fire hydrant (aperture laterali)
Sempre in quadrupedia.
- Apri la gamba lateralmente mantenendo il ginocchio piegato.
- Bacino fermo, immagina di avere un bicchiere sulla schiena.
- Torna al centro senza appoggiare tutto il peso.
Serie e ripetizioni: 2-3 serie da 10-12 per lato.
7) Affondo bulgaro (o saliscendi su step)
Piede posteriore su sedia/gradino, quello davanti ben piantato.
- Scendi controllando, busto leggermente inclinato in avanti.
- Spingi sul tallone della gamba davanti per risalire.
- È intenso, ma è uno dei più efficaci per “alzare” e definire.
Serie e ripetizioni: 2-3 serie da 8-10 per gamba.
Mini routine pronta (10-11 minuti, 2 giri)
Impostala così, stile circuito:
- 30-40 secondi per esercizio
- 10 secondi di recupero
- Finisci i 7 esercizi, riposa 60 secondi, poi ripeti
Obiettivo: sudare un po’, ma soprattutto mantenere la tecnica pulita.
Risultati più rapidi: alimentazione e progressione
Per vedere cambiamenti, abbina l’allenamento a una alimentazione equilibrata, con una quota di proteine adeguata (utile per il mantenimento della massa muscolare). E poi fai una cosa semplice ma potente: progredisci.
- Aumenta gradualmente le ripetizioni, poi le serie.
- Aggiungi un carico (zaino, manubri, elastico).
- Rallenta la fase di discesa (3 secondi) per aumentare lo stimolo.
Se resti costante per 4-6 settimane, la differenza si sente: nei movimenti quotidiani, nella postura, e sì, anche nello specchio.
