Ti è mai capitato di chiudere il portatile e accorgerti, solo in quel momento, che la testa “tira” e gli occhi sembrano di sabbia? A molti succede così: non è un dolore improvviso, è una pressione che sale piano, mentre continui a lavorare come se niente fosse. E alla fine ti ritrovi con la classica cefalea da PC, quella che ti rovina la sera e ti fa iniziare il giorno dopo già stanco.
Cos’è davvero la cefalea da PC (e perché assomiglia alla tensiva)
Nella maggior parte dei casi non parliamo di un mal di testa “pulsante”, ma di una sensazione continua, quasi come una fascia che stringe. È molto vicina alla cefalea tensiva: nasce spesso da un mix di affaticamento visivo, postura scorretta, tensione muscolare e, sì, anche dall’esposizione prolungata alla luce dello schermo (compresa la famosa luce blu).
Il punto è che il computer non è “il colpevole unico”, è più un amplificatore. Se stai ore fermo, con le spalle sollevate e il collo in avanti, il corpo prima protesta piano, poi alza la voce.
I sintomi più comuni: come riconoscerla
I segnali tipici hanno un sapore molto concreto, quasi quotidiano. E spesso arrivano insieme.
- Dolore che parte dal collo e risale, con irradiazione verso la fronte o le tempie
- Sensazione di contrattura a collo e spalle, come se fossi “annodato”
- Occhi stanchi, bruciore, secchezza, visione un po’ offuscata
- Difficoltà di concentrazione, fiacchezza, irritabilità
- Talvolta insonnia, soprattutto se usi schermi fino a tardi
Un dettaglio curioso ma importante: quando fissiamo lo schermo, tendiamo a ammiccare meno. Meno battiti di palpebra significa film lacrimale più instabile e occhi più secchi, che a loro volta aumentano la fatica e la tensione.
Le cause che si sommano (e perché ti fregano)
Immagina una corda: da sola regge, ma se la tiri da più lati, prima o poi cede. La cefalea da PC spesso nasce così.
- Affaticamento visivo: distanza sbagliata, testo piccolo, contrasto non ottimale
- Postura “a tartaruga”: testa in avanti, spalle chiuse, schiena che collassa
- Microtensioni ripetute: mouse, tastiera, mandibola serrata
- Luce dell’ambiente e riflessi sul monitor
- Routine senza pause: il cervello non stacca e il corpo si irrigidisce
Strategie pratiche per minimizzarla (da provare già oggi)
Qui vince la costanza, non la soluzione “magica”. Alcune abitudini, sommate, fanno una differenza enorme.
La regola del 20-20-20
Ogni 20 minuti:
- stacca lo sguardo dallo schermo
- per 20 secondi
- guardando un punto a circa 6 metri
È semplice, ma sorprendentemente efficace per l’affaticamento visivo.
Postazione: i tre aggiustamenti che contano
- Schermo a 40-50 cm di distanza, con la parte alta circa all’altezza degli occhi
- Ginocchia a 90°, piedi ben appoggiati
- Schiena sostenuta, meglio con un piccolo supporto lombare se serve
Se puoi, alza il portatile con un supporto e usa una tastiera esterna: il collo ringrazia.
Pause vere (non solo “cambio tab”)
Ogni ora:
- alzati 5-10 minuti
- fai due passi
- sciogli spalle e collo con stretching dolce
Un esercizio facile è il “palming”: mani a coppa sugli occhi chiusi per circa 1 minuto, respirando lentamente, come se spegnessi le luci al cervello.
Occhi: idratazione e micro-igiene
- Bevi acqua regolarmente (sì, incide)
- Se hai secchezza, valuta lacrime artificiali (chiedi consiglio al farmacista o al medico)
- Ogni tanto ruota gli occhi lentamente e fai qualche ammiccamento volontario
Schermo e ambiente: meno stress, meno dolore
- Luminosità e contrasto coerenti con la stanza (evita lo “schermo faro”)
- Riduci riflessi con luce indiretta e posizione corretta del monitor
- Pulisci lo schermo, sembra banale ma riduce lo sforzo visivo
Filtri e controlli
Le lenti o i filtri per la luce blu possono aiutare alcune persone, soprattutto la sera, ma la base resta correggere eventuali difetti visivi. Un controllo periodico dall’oculista è una mossa intelligente, non “da ansiosi”.
Quando è il caso di farsi vedere
Se il mal di testa diventa frequente, cambia caratteristiche, si associa a nausea intensa, disturbi neurologici o non migliora nonostante le correzioni, è giusto parlarne con medico, neurologo o oculista. La cefalea non va demonizzata, ma nemmeno ignorata.
Alla fine, la chiave è questa: non devi smettere di usare il PC, devi smettere di usarlo “contro” il tuo corpo. E quando inizi a fare pace con postura, occhi e pause, ti accorgi che anche la testa, piano piano, smette di stringere.
